Jet Lag Nedir? Belirtileri Nelerdir? Nasıl Önlenir?

Jet Lag Nedir?

Jet lag, tıbbi olarak sirkadiyen ritim bozukluğu kategorisinde değerlendirilen geçici bir uyku bozukluğudur. Genellikle üç veya daha fazla zaman dilimini geçen uçuşlar sonrasında ortaya çıkar. Uyku düzeninin bozulduğu ve kişinin vücudunun farklı bir zaman dilimine uyum sağlamakta zorlandığı bir süreçtir. 
Saat farkının belirgin olduğu konumlar arasındaki seyahatler esnasında gözlemlenen bu durum kişinin uykusunu doğrudan etkilemektedir. Vücudun alıştığı uyku düzeninin bozulması ve farklı zaman şartları içerisinde bulunması jet lag belirtilerinin yaşanmasına neden olmaktadır. 

Jet Lag Nedenleri Nelerdir?

Jet lag; sirkadiyen ritmin bozulduğu, uykunun düzensiz hale geldiği durumları ifade etmektedir. Sirkadiyen ritim ise 24 saatlik bir döngüde vücut fonksiyonlarını düzenleyen içsel bir saattir. Belirli mesafelerin olduğu uçuşların sonrasında bu saatin bozulma nedenleri şu şekildedir;

• Uzun Uçuşlar: Birkaç saatten fazla süren doğu-batı yönlü uçuşlar yolcuların biyolojik saatinde dengesizliğe sebep olmaktadır. 
• Uçuş Sonrası Eyleme Geçmek: Vücudun yeni zaman dilimine alışmasına fırsat vermeden herhangi bir faaliyete başlamak jet lag durumunu ortaya çıkarmaktadır. 
• Çok Sık Uçak Yolculuğu Yapmak: Pilot, kabin memuru gibi bireyler ya da fazla seyahat eden kişiler uçuş sıklığı nedeniyle jet lag yaşamaktadır. 
• Uyku Düzenine Sahip Olmak: Belirli bir uyku düzenine sahip olmak vücudun daha katı bir sirkadiyen ritmi olmasını sağlamaktadır. Dolayısıyla bu kişilerin yeni bir zaman dilimine alışması çok daha zor olmaktadır.

Jet Lag Hangi Yönde Olur?

Kişinin doğu yönünde yaptığı uçuşlar jet lag etkisinin daha yoğun yaşanmasına neden olmaktadır. Çünkü doğu yönüne doğru ilerledikçe gün kısalmaktadır. Bu da vücudun daha erken uyumasına sebebiyet vermektedir. Sirkadiyen ritim, değişen saat yüzünden daha hızlı bir şekilde hareket eder. Bu, biyolojik açıdan zorlayıcı bir durumdur. New York- İstanbul ya da İstanbul-Japonya gibi rotalar buna örnektir. 

Batı yönüne doğru yapılan uçuşlar ise doğuya kıyasla daha az etki taşımaktadır. Çünkü batıya doğru ilerledikçe gün uzamaktadır. Bu da vücuda adapte için gereken süreyi vermektedir. Böylece uyku problemi bu yöndeki uçuşlarda daha az rastlanır. İstanbul-Kanada ya da Çin-İstanbul gibi rotalı uçuşlar buna örnek oluşturmaktadır.

Jet Lag Ne Kadar Sürer?

Jet lag, kişinin vücuduna ve seyahat ettiği rotaya göre değişkenlik göstermektedir. Sirkadiyen sistemin adaptasyonu yaklaşık bir gün sürmektedir. Bu durum kişinin yaşadığı saat farkına göre şekillenmektedir. Eğer kişi altı saatlik bir farkın olduğu bir konuma seyahat etmiş ise bu farka alışması ortalama altı gün olmaktadır. 

Ayrıca jet lag, kadın ve erkeklerde farklı bir şekilde ortaya çıkabilmektedir. Biyolojik yapıdaki farklılık buna neden olmaktadır. Daha kısa sirkadiyen döngüye yani içsel saate sahip olan kadınlar kimi uçuşlara daha kolay adapte olmaktadır. Erkek yolcular ise daha yavaş bir adapte sürecine sahiptir. 

Çocuk yolcular, biyolojik sistemleri daha esnek olduğu için jet lag durumuna kolaylıkla uyum sağlayabilmektedir. Yaşlı yolcular ise bu konuda daha çok zorlanmaktadır. Bu nedenle yaşı ileride olan yolcuların bu durum için önlem alması gerekmektedir.

Jet Lag Belirtileri Nelerdir?

Uzun süreli uçuşlar ve saat farkı nedeniyle ortaya çıkan jet lag, bazı belirtilere sahiptir. Bunlar;

• Uykuya dalamama ya da aşırı uyuma
• Gün içinde yorgunluk ve halsizlik
• Konsantrasyon güçlüğü ve unutkanlık
• Mide bulantısı, iştahsızlık, hazımsızlık
• Sinirlilik, huzursuzluk ve duygusal dalgalanmalar
• Baş ağrısı

Bu belirtiler yolcuya göre farklılık göstermektedir. Yolcular bu belirtilerin etkisini azaltmak için çeşitli önlemler alabilmektedir. Rahat bir yolculuk için uçakta rahat bir koltuk tercih edebilir, yolculuk öncesinde ise çeşitli takviyeler alabilirler. "Uçakta En İyi Koltuk Nasıl Seçilir?" blog yazımızı inceleyerek uçuşunuzu nasıl rahat bir şekilde geçirebileceğinize dair ipuçları yakalayabilirsiniz. 

Jet Lag Nasıl Önlenir?

Jet lag sürecini önlemek için alınan farklı yöntemler mevcuttur. Bunlar şu şekildedir;

• Uçuş öncesinde kademeli olarak uyku saatinin değiştirilmesi ve düzenli hale getirilmesi kişinin jet lag sürecine daha hızlı adapte olmasına yardımcı olur. 
• Güneş ışığına maruz kalma süresinin ayarlanması ile kişi değişen saat farkına daha kolay alışabilmektedir.
• Uçuş sırasında kişinin uyku düzenini bozacak içecek ve yiyecek tüketmemesi gerekir. 
• Eğer kişi yolculuk esnasında uyumakta zorlanıyorsa melatonin takviyesi veya uyku desteği almalıdır. 
• Uçak yolculuğu tamamlandıktan sonra ise kısa yürüyüşler yapmak gibi faaliyetler kişinin vücudunun dengelenmesini sağlamaktadır. 
• Melisa, papatya çayı gibi bitkisel takviyeler de kişinin yeni sürece daha hızlı adapte olmasına yardımcı olmaktadır.